בשביל החיים
שלום אורח | כניסה למערכת | הרשמה | תקנון
gg
עמוד הבית
חדש! קו ישיר לייעוץ חינם וטופס הרשמה לאתר
חדש! מדי לחץ דם בהזמנה ישירה
ספרים מומלצים
אודות הפורום
התנדבות רופאים בקהילה
חדשות ועדכונים
בחן את עצמך
מחשבוני הבריאות שלי
מדיה, עיתונות ותמונות
סיפורי הצלחה
חדש! - ספר סגנון חיים בריא
תוכניות הפורום
מכתבי תודה והערכה
מידע ומאמרים
פורום - מדברים מהלב
סקר חודשי
המלצות וקישורים
חסויות והתנדבות
אתרים המקושרים עימנו
צור קשר
חיפוש
מאמרים בנושא תזונה > הטיפול התזונתי להורדת לחץ דם (DASH DIET)

הטיפול התזונתי להורדת לחץ דם (DASH DIET)

על פי מחקר DASH - (DIETARY APPROACHES TO STOP HYPERTENSION) שנעשה בארה"ב , ב- 4 מרכזים רפואיים גדולים ופורסם לראשונה ביוני 2000 , ניתן למנוע ואף לטפל ביתר לחץ דם ע"י אימוץ שינויים תזונתיים.

מחקר DASH הראה כי תזונה חלבית- צמחית, העשירה בפירות, ירקות ומוצרי חלב דלי שומן גרמה להפחתת לחץ הדם, לעומת תזונה מערבית טיפוסית הדלה בירקות ופירות ועשירה בשומן רווי.

החוקרים מעריכים כי בעקבות יישום מוצלח של המלצות דיאטת DASH ע"י כלל האוכלוסייה, אפשר לצפות לירידה של 15% בשכיחות מחלות לב כליליות ו- 27% ירידה בשכיחות שבץ מוחי המהוים את הסיבוכים הנפוצים ביותר ללחץ דם גבוה.

המלצות DASH להורדת לחץ הדם:
1. ירידה במשקל - גם לירידה של 5%-10% מהמשקל תרומה בהפחתת לחץ הדם.
מרבית האנשים הסובלים מלחץ דם הם בעלי עודף משקל וירידה במשקל מפחיתה את לחץ הדם.
הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא לצרוך פחות קלוריות ולהגביר את הפעילות הגופנית.
כמו כן מומלץ לעסוק בפעילות גופנית אירובית 3-4 פעמים בשבוע במשך 30-5 דקות.

2. תפריט עשיר במוצרי חלב דלי שומן- לפחות 3 מנות ביום.
(מנת תחליף: 3 כפות גבינה לבנה / 1 כוס יוגורט/ 1 כוס חלב).
בחלב קיימים מינרלים שהוכחו כיעילים בהפחתת לחץ דם כמו:
סידן, מגנזיום ואשלגן, אם זאת יש לזכור כי לא כל מוצרי החלב זהים בתרומתם להפחתת לחץ הדם ומבין הקיימים מומלץ לבחור את המוצרים העשירים ביותר בסידן ודלים בשומן ובנתרן.
מקורות נוספים לסידן בתפריט: טחינה, אגוזים, סרדינים, פולי סויה, קטניות, כרוב, ברוקולי ופרות יבשים.

3. תפריט עשיר בירקות – 5-4 יח' ביום (מנת תחליף : 100 גר' ירק חי/כוס סלט מירקות חיים/ ½ כוס ירק מבושל), ומכיל פירות – 2-4 יח' ביום (מנת תחליף: 1 פרי בינוני/ ½ 1 כוס קוביות פרי/ 12 ענבים/ 2 פירות יבשים בינוניים/ ½ מיץ פרי טרי). 

4. בנוסף להשפעה הישירה של המינרלים אשלגן ומגנזיום שבירקות ובפירות על לחץ הדם, יש בהם גורמים נוספים התורמים לבריאות כלי הדם והלב ובדרך עקיפה זו לבקרת לחץ הדם. גורמים אלו הם:

ויטמין C. וביופלבונואידים - שומרים על חוזק כלי הדם, על בריאות הקולגן ורקמות החיבור וכתוצאה מכך, כלי הדם שומרים על אלסטיות הדפנות, התורמת לעמידותם בפני נזקי יל"ד לכלי הדם.

סיבים תזונתיים: הסיבים שמסופקים ע"י ירקות ופירות, תורמים להורדת לחץ דם דרך תחושת השובע והפחתת המשקל, דרך שיפור אוכלוסיית החיידקים במעי - שחלק מהם תורמים לירידת לחץ דם, ודרך הורדת ספיגת הנתרן ע"י קשירה של הסיבים לנתרן במעי והוצאתו בצואה.

חומצה פולית: חומצה פולית נמצאה כגורם מרכזי בהורדת ריכוז הומוציסטאין בדם. הומוציסטאין (ח' אמינית המצטברת במחסור ויטמינים החיוניים לפירוקה כמו ח' פולית, B12 ו- B6) ,מהווה גורם סיכון עצמאי לטרשת עורקים ולהגדלת הסיכון לשבץ מוחי. בדרך זו מקטינה החומצה הפולית את סיכון הנזק של יתר לחץ דם.
נוסף לכך הערך הקלורי הנמוך, תכולת השומן הנמוכה ותחושת השובע שהם מקנים תורמים לאיזון התפריט. הם עוזרים בצמצום הצריכה הקלורית ושמירת משקל תקין לאורך זמן.

5. הגבלה באלכוהול- עד שתי מנות ביום (מנת תחליף: פחית (330 מ"ל) בירה/ 1 כוס כוסית יין/ (45 מ"ל) משקה חריף (ויסקי, ברנדי ועוד).
מחקרים קובעים שלחץ הדם אצל אנשים השותים יותר מ- 12 יחידות אלכוהול בשבוע, גבוה יותר מאשר אצל אנשים ששותים בכמות סבירה או שאינם שותים כלל. בנוסף, נמצא ששתיינים אלה הם ברמת סיכון גבוהה יותר לשטף דם במוח. כ- 50% מהאלכוהוליסטים חולים ביתר לחץ דם, וב- 10%-20% אפשר לייחס עלייה זו לעודף צריכת אלכוהול. חשוב לציין שיתר לחץ דם הנגרם ע"י אלכוהול הוא הפיך תוך מספר ימים עם הפסקת השתייה.

6. הגבלה במלח - עד ל2400 מ"ג נתרן ביום (כפית מלח).
מדוע להגביל את המלח?

המלח בכמויות קטנות הוא מרכיב חיוני בתזונה שלנו, המצוי באופן טבעי במזונות. הוא מסייע בשמירה על מאזן הנוזלים בגוף, בויסות לחץ הדם, ובפעילות מערכת העצבים והשרירים.

למלח קשר ישיר ללחץ הדם. הגדלת צריכת המלח מגדילה את כמות הנוזלים שגופך אוצר בגוף; ואת לחץ הדם. יתר לחץ דם הוא הגורם העיקרי למחלות לב ושבץ מוחי. כמות המלח הממוצעת בתזונה המערבית הנה 12 גר' ביום וההמלצה היא להגביל לחצי כמות כלומר ל- 6 גר' מלח ביום.
בנוסף, לצריכה גבוהה של מלח סיכונים נוספים כמו :בריחת סידן, סרטן הקיבה, אסטמה, מחלת כליות ובצקות.

רוב המלח שאנו אוכלים הינו סמוי ברוב המזונות המעובדים ומהווה כ – 80% מהצריכה היומית ורק 20% מהמלח מקורו במלח שולחני או בבישול, לכן ברורה חשיבות איתור מקורות המלח הסמוי והגבלת המלח בתפריט היומי.

מספר צעדים שהנך יכול לעשות על מנת להפחית את צריכת המלח:
א. הגבל את צריכת המלח ע"י הפחתת שימוש ברטבים המוכנים (רוטב סויה, חרדל, קטשופ) אבקות מרק, מנות חמות, מזון משומר, נקניקיות, המבורגר, חטיפים מלוחים, מזונות מוחמצים, גבינות צהובות, גבינות מלוחות, זיתים, דגים מלוחים, אבקת אפייה, סודה לשתייה, תבלינים מוכנים טחונים, פיצוחים מומלחים ועוד.

ב. הגבר את צריכת המזונות הטריים כמו ירקות ופרות טריים, דגים, עוף ובשר רזה. הימנע משימוש יתר במזונות מעובדים וקפואים המהווים מקור למלח סמוי.

ג. בקניותיך – התייחס לסימון התזונתי לגבי מלח על גבי המוצר. תקנות המזון במדינת ישראל קובעות כי כל מוצר חייב בפרוט רכיבי המזון שבו. תוית המזון מספקת מידע על תכולת המזון, כמותו ומרכיביו. מידע זה מסייע להרכיב תפריט ע"פ ההמלצות ולא לחרוג מהכמות המומלצת של המלח. הסימון התזונתי למלח על גבי המזונות מבוטא ע"י כמות הנתרן ל- 100 גר' וכמות המלח המומלצת הנה 6 גר' ביום (2400 מ"ג נתרן).

על מנת להפוך את כמות הנתרן למלח, יש להכפיל את כמות הנתרן פי 2.5 . לדוגמא:
תבשיל מוכן המכיל גר' נתרן ל- 100 גר' שווה ל- 2.5 גר' מלח ל – 100 גר'(כ- 40% מכמות הנתרן המומלצת ביום). כדי לחשב את הכמות הכוללת של המלח במוצר, יש להכפיל את הכמות במשקל המוצר ולחלק ב- 100.

כעקרון, מומלץ לצרוך מוצרים המסומנים כדלי/ללא/מופחתי מלח.
ללא/ נטול- הכוונה לכך שכמות הנתרן במוצר עד 5 מ"ג ל- 100 גר' ; "דל" – הכוונה לכך שכמות הנתרן עד 100 מ"ג ל- 100 גר'; מופחת- הכוונה לכך שכמות הנתרן מופחתת ב- 25% ממזון מקביל.

ד. הגבל את תוספת המלח החיצונית למזון, בזמן או לאחר הבישול.
על מנת להעשיר את הטעם, מומלץ להשתמש בתחליפי מלח.
אלה יכולים להיות עשירים במגנזיום, אשלגן, חומצות אמינו, יוד ודלים בנתרן. (1/3 – 1/4 פחות ממלח רגיל). יתרון נוסף לתחליף המלח שבנוסף להפחתת נתרן הוא עתיר ברכיבים בעלי השפעה מיטיבה על לחץ דם.

מלח עשבים
מכיל צמחי תבלין כמו שום, סלרי, בצל, בזיליקום ותערובת ירקות נותני טעם שהם מקור לאשלגן ודלים בנתרן. במצבי מחלה גם צריכת מלח זה יכולה להיות מוגבלת משום שיש בה עדיין כמות נתרן ושפע אשלגן שיש להגבילם, לדוגמא בחולים כלייתיים או המטופלים בתרופות הגורמות לעודף אשלגן.

מונוסודיום גלוטמט
מוגדר כבטוח ומותר לשימוש ללא הגבלה. חסר טעם, משמש כמחזק ומעורר טעמים טבעיים במזונות שלהם מוסף ולכן מומלץ, מאחר והודות לחידוד הטעם הוא חוסך בכמות המלח הדרושה להגיע לאותו טעם.

חשוב לזכור: אהבה למלח היא הרגל נרכש וניתן להיפטר ממנו.
מקור המליחות שהנך חש במזונות אינה תלויה רק בכמות המלח במזון אלא גם ברגישות של הרצפטורים האחראים על תחושת המליחות, המצויים בפה ומשתנים בין אדם לאדם. בהתחלה, כאשר הנך מפחית את כמות המלח, טעם המזון עלול להיות תפל, אולם לאחר כשבועיים, רצפטורי הטעם נעשים רגישים יותר ותתחיל לחוש בטעם הטבעי של המזונות.

אזהרת היום!!!! בצלחת "תמימה" זו המכילה ארוחת צהריים טיפוסית יש 7.5 גרם מלח סמוי, כאשר ההמלצה הינה להגביל את צריכת המלח היומית ל- 6 גרם במשך כל היום.

1ff3c22c7a6d3c8a4d92a19901b2494a

גרסה להדפסהשלח לחבר
הפורום הישראלי למניעת מחלות לב וכלי דם, מרכז רפואי ברזילי,  אשקלון 78306
 טלפון: 08-6745550-1,  פקס: 08-6745552,  reuvenv@ barzi.health.gov.il


חסויות

הקמת האתר: פורטל עידן-הדלי | אתר זה נתמך במערכת FastWebII